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单人站综合训练器锻炼方法图解

时间:2015-10-09 14:40:14作者:xiongzhihao 来源:体博网

  作为一位男士,拥有一身肌肉绝对是对付女孩子们的一大“杀器”,今天小编就教大家一些单人站综合训练器的锻炼方法。

综合训练器

  一、坐姿划船

  主要训练:斜方肌

坐式划船

  将低拉“T”形手把总成安装到低滑轮处,坐在地面上用双脚支撑住十字立柱,腿部做轻微的弯曲,身体向上运动的同事伸直双腿,腰部做弯曲、伸直运动的同时完成肘部的伸曲运动。

  二、前踢腿练习

  主要训练:股四头肌

前踢腿练习

  将圆形海绵棒调至最低,用双腿勾住圆形海绵棒,双手抓住座垫底部,慢慢的伸直双腿。

  三、坐式下压

  主要训练:三头肌

坐式下压

  将高拉手把总成安装到高滑轮处。圆形海绵棒调整到最高位置,握紧手把总成,坐在座垫上的同时用大腿放在圆形海绵棒的下方作为支撑,弓背的同事将手把总成拉至胸前完成运动。

  四、蝴蝶运动

  主要训练:胸大肌

蝴蝶运动

  调整手把管总成使其与地面平行,前臂靠在圆形海绵棒上,用肘部而不是手臂做向前推动作

  五、坐式推胸

  主要训练:肱二头肌

坐式推胸

  1、调整座垫的高度,使左/右臂上的手把总成处在胸的中间部位。

  2、可以用任何一套手把总成做训练,将左/右臂推到最大拉伸范围处,从水平到垂直方向改变手把总成的角度,使肌肉从不同的角度得到相应的锻炼

  3、重复做以上所描述的练习

  六、后伸腿训练

  主要训练:臀部肌群

后伸腿训练

  该项训练同时只允许一条腿做练习,将圆形海绵棒调至最高位置,将低滑轮处钢丝绳连接到脚踝处,在脚踝处增加合适的安全防护套,以手为支撑斜靠在圆形海绵棒上,缓慢地做后踢腿和恢复运动。

  注意事项

  热身:每次锻炼前需要5-10分钟的热身运动

  呼吸:运动时不可屏住呼吸,通常准备还原动作时以鼻吸气,以口将气用力吐出,呼吸与动作协调,如呼吸过于急促,应立即停止运动

  频率:同一部位肌肉的锻炼应该有48小时的休息,也就是隔一天才能训练相同的部位

  负荷:按照个人体能状态决定训练的份量,然后依渐近负荷的原则来训练,初训练时肌肉酸痛是正常现象,只要继续训练,酸痛即可消除。

  放松:每次练习后要做5分钟的还原动作,尤其是脚部肌肉的伸展松弛,以免肌肉长期凝结,保持肌肉弹性。

  饮食:为保护消化系统,饭后一小时后方可锻炼,训练后至少应隔半小时才可进食,锻炼中少喝水,尤忌大量饮水,以免增加心、肾负担。

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