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健身房10种健身器材使用方法

时间:2015-10-10 10:35:07作者:xiongzhihao 来源:体博网

  健身房是现在大多人们空闲时间的选择,但是大多数人一进健身房,很是茫然不知从何下手,也不知各项健身器材的使用方法和主要锻炼目标,今天小编就给大家科普一些健身器材的知识。

  一、复合胸部训练器

  目标肌肉:胸大肌

复合胸部训练器

  锻炼方法:身体保持立正姿势,使用单脚站立,另一只脚脚尖点地,肘关节抬起平行于地面。呼气,靠胸部当作发力点,双手向前推,吸气时缓慢收回。

  二、划船机

  目标肌肉:背阔肌

划船机

  锻炼方法:身体保持立正姿势,使用单脚站立,另一只脚脚尖点地。腹部贴住垫子,双手抓住把手,肩胛骨收紧。肘关节向回收,呼气,收紧背阔肌。吸气,慢放。

  三、复合肩部训练器

  目标肌肉:三角肌

复合肩部训练器

  锻炼方法:身体略有前倾,使用单脚站立,另一只脚脚尖点地。双手抓住把手,呼气,三角肌用力向前上方推,吸气,慢放,放置肘关节略低于肩即可。

  四、立式背部训练器

  目标肌肉:背阔肌

立式背部训练器

  锻炼方法:身体保持立正姿势,使用单脚站立,另一只脚脚尖点地。双手抓住把手,呼气,背阔肌用力向下拉,吸气,慢放。

  五、臂部训练器

  目标肌肉:肱二头肌

臂部训练器

  锻炼方法:身体略有前倾,使用单脚站立,另一只脚脚尖点地。上臂放在垫子上,以肘关节为轴,吸气,肱二头肌用力向上弯举,呼气,慢放,手臂不要完全伸直。

  六、复合三头肌训练器

  目标肌肉:肱三头肌

复合三头肌训练器

  锻炼方法:身体略有前倾,使用单脚站立,另一只脚脚尖点地。双手抓住把手,呼气,肱三头肌向下压,手臂不要完全伸直,吸气,慢放。

  七、蹲式复合训练器

  目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌

蹲式复合训练器

  锻炼方法:两脚与肩同宽,上身保持正直,用肩部顶起重量,吸气,屈腿,慢慢下蹲,膝关节不要超过脚尖,大腿和小腿保持90°,呼气,慢慢站起。

  八、弓步训练器

  目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌

弓步训练器

  锻炼方法:双手抓住把手,站起,两脚前后站立,上身保持正直,做弓部姿势,吸气,屈腿,慢慢下蹲,大腿和小腿间保持90°,呼气,慢慢站起,大腿不要完全伸直。

  九、臀大肌训练器

  目标肌肉:臀大肌

臀大肌训练器

  锻炼方法:身体略有前倾,双手抓住把手,小臂放在垫子上,单脚站立,一脚蹬住后方横杠,呼气,靠臀大肌用力向后蹬,吸气,慢放。

  十、腹部训练器

  目标肌肉:腹肌

腹部训练器

  锻炼方法:身体靠在垫子上,颈部靠住头枕,双脚与肩同宽站立,呼气,靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子,让你的肋骨向骨盆靠近卷腹,吸气,慢放。

  注意事项:

  1. 每次做动作时,呼吸和动作节奏很重要,呼气时用力,同时收紧腹部。

  2. 单脚站立的动作单脚做8次更换,重复8次后,更换器械。

  3. 在动作过程中,要控制好脊柱位置,除腹部训练器外,其他9站训练中躯干没有变化。

  4. 控制好动作幅度,关节不要锁定(完全伸直)。

  5. 每次做完动作应该把重量归零。

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