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俯身哑铃划船图解 单双臂哑铃划船方法

时间:2015-11-20 15:56:46作者:xumin 来源:体博网

  俯身哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船,其动作类似划船动作,所以称为哑铃划船,是锻炼背部肌肉的好方法。可以强化背阔肌,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

哑铃划船-背部肌肉

  单臂哑铃俯身划船

  锻炼部位:背部肌肉。

  主要锻炼:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

  次要锻炼:肱二头肌、肱三头肌。

  单臂俯身哑铃划船动作介绍:

  准备动作::站在健身凳的右侧,右手持一个哑铃,掌心向内。将左膝和左手放在健身凳上作为支撑。右臂下垂并略微向前伸出。收腹,从髋部开始向前曲体,从而使脊背自然成弓形并大致平行于地面。颔首至胸前,从而使你的颈部脊椎和背部脊椎形成一条直线。

单臂哑铃俯身划船

  动作分析:将右腿屈膝跪在长凳上,左手扶在凳面收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。利用背部的力量将哑铃向后提起,除了背肌收缩,身体其他地方都保持不动。速度不要快,亦不要将哑铃「甩」起来,尽量用背肌去施力。最后将哑铃慢慢放下来,放下来的时间大概为3秒。每一组大概做15下,总共做4组,再换左腿4组。

单臂哑铃俯身划船

  单臂俯身哑铃划船动作要领:

  1.持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。

  2.先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。

  单臂俯身哑铃划船注意事项:

  1.哑铃拉至腰窝处时,尽量转头翻肩,同时上体保持与地面平行。

  2.上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。

  3.呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气

  4.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

  5.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

  双臂俯身哑铃划船

  俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。

双臂俯身哑铃划船

  双臂俯身哑铃划船动作介绍:

  掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃,触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。

双臂俯身哑铃划船

  双臂俯身哑铃划船动作要领:

  1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。

  2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。

  双臂俯身哑铃划船教学:

  步骤一:俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,双膝微曲;

  步骤二:保持上体静止,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄,也可以采用杠铃进行。

  俯身哑铃划船注意事项:

  1.上身前倾角度不宜过大。

  2.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。

  3.缓慢返回,继续刺激背部肌肉。

  4.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。

  5.背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃;

  6.动作时下背部应保持收紧且平直;

  7.向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干;

  8.头部应平视前方。

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