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山路爬坡骑行训练技巧与好处

时间:2015-01-22 10:43:38作者:linmin 来源:体博网

  在骑行比赛中,车手必须面对的挑战就是山路爬坡。如果你是第一次触碰自行车,山路爬坡往往会让你疲惫不堪,不舒适等等。但如果你是经验者,你会发现长途爬坡是最好的训练方式。

骑行比赛

  爬坡由于要克服重力做功,导致身上的肌肉组织产生线粒体,处于疲惫的状态,快步奏的山路上坡极易引起线粒体合成。自行车爬坡还避免不了肌肉运动,阻止动脉血液流动。在山底时,一开始你需保持高踏频,轻微踩踏的有氧运动状态。然而, 一旦踩踏节奏变快,坡度变陡,你就必须提高踩踏力度,每次快速踩踏将会促使你的肌肉纤维得到增强,这种踩踏率可通过码表计算。正常情况下,你的心脏频率和呼吸频率开始飙升,通过感受你的踏板力度和呼吸频率得知你所消耗的大概功率,取代传统的设备监控方式。

  在你拼搏全力挑战山峰最艰难路段时,往往会起身摇车,用最大的力气踩踏,呼吸变得急促困难。虽然你身体在做无氧运动,身体快要崩溃,但是你体内线粒体的数量正加速上升。再过几天,你会发现同样的山峰你会以更快的速度攻克它。

  自行车环绕山丘是增加体内线粒体实用而又有效的一项运动。首先找到当地充满挑战性具备环路段而又少机动车辆的山丘。刷过一圈热身,接着往后每圈踩踏以更快的节奏。面对真正的挑战路段,上坡时利用好前方的大齿轮,换高档位。下坡时休息恢复体力,准备下一段的爬坡。这种方式不仅诱导线粒体生物合成(上坡路段),同时下坡时加速了乳酸分解。通过尝试不同的地形,结合自身总结经验。比如山路逐渐变陡时测试你的心率或挑战长度不一的爬坡路段(短时间高强度的训练)。如果你是下班后训练,因为高峰时段的机动车流量较大,所以需要在你家附近寻找人车流量少的环绕路段,方便你下班后高强度的单车训练。

  在山丘训练的好处可想而知,一旦回到平坦的道路上骑行将倍感轻松,毫无压力。如果你是团队骑行或进行比赛,通过训练你会发现在随意单飞是一件轻松的事情,或者追上前方的车手毫不费力。重力和加速度是同样的内容,克服重力的运动训练会让你的骑行技术更上一层。

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