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马甲线怎么练 练马甲线的11种方法图解

时间:2015-12-03 15:41:03作者:xumin 来源:体博网

  腹肌运动的主要目的是增强核心力量;要练出马甲线,或者说“露”出腹肌,需要通过全身运动配合饮食调整,减脂是关键。而减脂的同时做一些力量训练可以更好的练成马甲线。下面小编就整理了练马甲线的11种方法,你可以选择几组适合自己的力量训练动作来练。

马甲线

  1.卷腹运动

  卷腹,主要锻炼腹直肌。 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双腿抬起,小腿与地面平行,膝关节成90度。双手放在头侧,手臂打开。 注意不能抱住头部,以防颈椎损伤。 收缩腹肌,头和肩依次抬起,背部不能离地,保持2秒钟。 每次做3 组,每组20—25次。

卷腹运动

  2.直臂仰卧起坐

  该动作锻炼上腹肌。过程中不要憋气,以免血压升高,此动作难度较高,刚开始可借由双手往前伸直,带动上半身起来,或双手交叉抱胸口做。

直臂仰卧起坐

  3.交叉仰卧起

  仰卧在地板上,屈膝。 一条腿放在对侧膝关节上。 同侧手臂放到地上,对侧手放于耳后。或者双手放在脑后,突起发力转体,以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧要交替动作,每次做2-4组,每组做20-30个。

交叉仰卧起坐

  4.仰卧交叉收腿

  该动作能锻炼到人鱼线和马甲线。仰卧在地板上,双腿平放在地上。双手放在头侧,手臂打开。突起发力侧转,对侧腿做收腿动作,以肘部触碰到对侧腿膝关节为宜。同侧腿需要悬空。每次做3组,每组做30-40次。

仰卧交叉收腿

  5.仰卧举腿

  该动作能锻炼到人鱼线。仰卧在地板上,双腿平放在地上。缓缓抬腿,直到与地面成60度夹角,然后缓缓落到15度,每次反复做20-30个。 下落时,不要让背部离开地面。

仰卧举腿

  6.坐姿收腿

  该动作能锻炼到人鱼线。 坐在椅子上,背脊挺直,身体尽量向后靠。 双手扶住两侧,双腿要并拢向前伸直,并缓缓向上抬,直到与上身成V字, 然后缓缓下落并保持双腿悬空。 每次做3组,每组做15-20次。

  7.坐姿曲腿

  该动作的预备动作和坐姿首推相似。 在双腿并拢向前伸直后,做屈腿动作。过程中,伸腿要尽量伸远,收腿要尽量向胸部收。每次做3组,每组做20-30次。

坐姿曲腿

  8.反向卷小腹操

  锻炼腹直肌,也就是俗称的六块肌或马甲线,为腹部里面的垂直肌肉。注意缩下巴避免颈椎压力大,若腹部力量不够者,可改将双手往前平伸、可使动作更好做;而下去时渐进量力,一开始距离地面60、70度皆可。

反向卷小腹操

  9.平板支撑

  平板支撑是依靠桌椅锻炼腹部的方法。肩和手肘成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,每次做2分钟。此外,侧身平板支撑对锻炼侧腹肌也有不错的效果。

平板支撑

  10.肘撑平板热身

  锻炼腹肌、背肌,训练躯干稳定度,身体朝向地面脚尖着地,手肘置于肩关节正下方、屈肘成90度,将身体撑起,依个人能力持续约1~2分钟后休息,可做3~5组。肩膀和颈椎放松,注意力放在腹部收缩,避免下背塌陷,臀部勿翘太高或往下掉。

肘撑平板热身

  11.躺姿踩自行车

  可锻炼腹斜肌,就是俗称「人鱼线」,即下腹肌接近胯下的两条肌肉线条。缩下巴、肩颈放松,注意力放在手肘延伸向膝的方向前进,保持身体稳定,若手肘碰不到膝盖,量力而为即可。

躺姿踩自行车

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