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中长跑常见运动受伤的预防与治疗

时间:2015-12-09 17:03:51作者:黄德诚 来源:香港体育教学网制作

  一些有关中长跑运动受伤的研究结果

  Anderson,Grantham 与Travisano 分别就着一些有关跑步受伤的研究,做了非常详尽的报导,现就其主要内容摘要如下:

  • 平均每年有60 至65%的跑步运动员受伤。
  • 与许多其他的耐力性运动项目(如步行、踏台阶)比较,跑步引致受伤的机会较高。
  • 与其他运动项目(如足球、排球)相比,因跑步而受伤的机会并不算严重(特别是以每小时的实际活动量来计算)。
  • 如果跑步运动员明白导致受伤的原因和适当调整训练计划,可把受伤的机会降低约25%。
  • 大多数跑步引致的受伤,都属于「劳损」类(overuse injuries)。
  • 75% 的跑步受伤发生在膝部或以下位置,当中最热门的患处包括:

  ① 膝部:25-30%

  ② 小腿及胫骨:20%

  ③ 骼胫带(iliotibial band,连接臀部和膝头外侧的细长结缔组织):10%

  ④ 跟腱(Achilles tendon):8-10%

  ⑤ 脚(e.g., plantar fasciitis,即脚底筋膜炎):

  1、约25%的受伤运动员需要接受诊断及治疗,而当中的75%能够完全康复。

  2、2 至3%的跑.受伤迫使运动员暂停练习一段时间。

  3、65%的运动员声称,经过8 个星期的治疗后,跑步练习时已没有感到痛楚。骼胫带受伤的康复侧需时较长。

  4、若处理不当,有 20-70% 的复发机会。

  5、男、女跑步运动员的受伤机会没有分别。只是男性运动员的训练量一般较高,所以才做成男性跑步运动员较易受伤的错觉。

  6、跑速、体重、跑道的硬度均与受伤的机会无关。

  7、受伤的机会与跑步的年资成反比,初学者(特别是训练不足三年者)受伤的机会较高。

  8、跑步距离与受伤的位置似乎有关:

  ① 马拉松运动员:脚部

  ② 中距离运动员:背部及臀部

  ③ 短跑运动员:大腿后肌(拉伤)

  9、短跑运动员受伤的机会是长跑运动员的两倍

  10、春季和夏季是受伤的旺季。

  11、上一个月的累积训练量(里数)越高,今个月受伤的机会越大。

  12、每 150 至 200 个跑步训练小时约出现一次受伤。因此,每周的训练量越高,受伤的机会越大。

  13、有研究指出,每周跑超过 40 英哩(约 64 公里)时,受伤机会明显上升。

  14、50% 的跑步受伤属再次触伤旧患。

  15、避免「连续多日」进行跑步练习可降低受伤机会。

  中长跑运动受伤的原因

  正如 Anderson,Grantham与 Travisano所报导,中长跑(特别是长距离跑)的受伤多数属于劳损,也就是由于过度使用所致。因此,任何的身体解剖结构异常、技术错误和训练计划编排失误,都会增加跑步受伤的机会。

  撞击力

  跑步实际上是身体不断向地面撞击的一种活动,而且速度越快、腾空越高,撞击力越大;跑的距离越长,累积起来的负荷也越大。有研究指出,跑步着地时的撞击力是步行时的 3至 5倍(Roy与 Irvin,1983),所以无论是骨骼或肌肉,都要经过一段时间的强化后,方可增加训练量,否则下肢的骨骼、关节或肌肉未能适应负荷时,便会出现受伤的情况。例如,肌肉的力量一般比骨的力量增长得快,在这个「过渡期」,由于骨骼未能完全承担外来的力量,就容易出现疲劳性骨折及其他劳损的症状。

  足弓过高或过低

  足弓过高(跟腱过紧)会降低了脚部旋前(pronation,即向内及下转动)的幅度,着地时就未能有效地缓冲地面回传给腿部的撞击力。反过来说,足弓过低(如扁平足)会导致脚部「过度」旋前(over-pronation),并引至胫骨、大腿骨和膝盖骨的「过度」内转 。蹬离地面时,胫骨仍处于内转的阶段,未能及时随膝盖骨外转,因而对膝关节构成压力,日子久了,便会产生各种因劳损而造成的跑步受伤。

  肌肉过度紧张

  跑得越多,小腿肌肉和大腿后肌会变得越紧张,这都会干扰到跑步时腿和脚的活动功能和力学。大腿后肌过紧又会影响到下背部和臀部的姿势,继而干扰了脚着地时的功能和力学。

  肌肉力量不足

  当小腿肌肉和大腿后肌因长跑训练而变得有力和结实时,四头肌和胫骨前后的肌肉可能会相对地变得衰弱起来。四头肌力量不足时,容易引起膝盖骨及其周边的痛楚,胫骨前面肌肉的力量不足时,就会降低了脚着地后缓冲撞击力的能力,导致小腿过早出现疲劳,甚致是痛楚的情况。

  训练编排失当

  「过多过急」是编排训练计划时最常犯的错误,也是最经常被忽视的运动受伤因素;突然增加训练量也是引起跑步受伤的另一个重大错误。

  中长跑运动受伤的预防

  了解到中长跑运动受伤的主要原因后,只要对症下药,便可以尽量预防跑步受伤了。

  柔软度

  应该采用慢和静态的伸展运动来改善柔软度,而且要特别针对改善跟腱、小腿前后的肌肉、四头肌、大腿后肌和下背部肌肉的柔软度。无论在跑步运动前或后,都应做点伸展运动,特别是在跑步完毕后,肌肉的温度升高了,伸展起来的效果会更好,而且亦可以借此舒缓一下跑步后腿部肌肉紧张的现象。

  肌肉力量和耐力

  强化下背部肌肉、腹肌、四头肌、小腿前后的肌肉和脚部的肌肉后,才可以穏定身体姿势,使到整个跑步周期内,腿部和脚部都能够发挥正常的功能和力学。

  路面

  应尽量避免在过硬(水泥路)或过软(沙滩)的路面进行跑步练习,过硬的路面会把大部分的撞击力通过下肢传回身体,过软的路面侧会导致脚部着地后过度旋前( over-pronation),并且导致跟腱受到过度的拉扯。此外,凹凸不平的路面也容易造成足踝扭伤。

  训练计划

  跑步训练计划必须遵从各项运动训练原则,特别是不要连续多日进行训练,而且亦要留意身体的反应,一旦出现过度训练的症状,便要适当调整训练计划(休息几天再进行练习)。

  过度训练的症状包括:

  • 清晨起床时的脉搏上升。
  • 失眠、容易出汗。
  • 训练后心率恢复的时间增长。
  • 力量、耐力和速度下降。
  • 肌肉紧张、动作不协调。
  • 反应变慢、频频失误。
  • 食慾不振、消化紊乱。
  • 兴奋程度上升、集中能力下降。
  • 缺乏信心、惧怕练习及比赛。

  与中长跑有关的「慢性」运动受伤

  下背痛/臀部痛(Lower Back/Hip Pain)

  原因:

  • 椎间盘煺化、半脱位。
  • 两腿生来长短不一。
  • 两边的足弓高低不一,造成两腿在功能上的长短不一。
  • 两边足弓过低而导致嵴柱前弯。
  • 腹、臀及下背的肌肉力量弱、又或者再加上大腿后肌、背、及骼胫带的绷紧。

  治疗:

  • 注意坐、立和持重物时的姿势。
  • 使用矫正鞋垫或装备。
  • 多做改善足弓的肌肉练习。
  • 加强腹、背力量及耐力(阻力或重量训练)。
  • 增进柔软度(伸展运动),特别是背肌、大腿后肌、骼胫带、小腿后肌(腓肠肌和比目鱼肌)和跟腱(Achilles tendon)。
  • 避免下坡跑。
  • 膝关节内侧痛(MedialKnee Pain)

  原因:

  足弓过低(见前述“足弓过高或过低”)。

  治疗:

  • 冰敷(运动后,一日数次)。
  • 使用矫正鞋垫或装备。
  • 加强膝关节周围肌肉的力量。
  • 降低训练量。
  • 转换跑鞋或/及场地。

  膝盖骨腱炎(PatellarTendinitis,亦称作 Jumpers’ Knee)

  原因:

  经常做重复的跳跃活动(篮球、跳远、三级跳远)。

  经常从事剧烈的下坡跑。

  症状:

  膝盖骨下方的腱(tendon)感到酸软及痛。

  治疗:

  ① 冰敷(运动后,一日数次)。

  ② 使用矫正鞋垫或装备。

  ③ 加强四头肌力量(等长收缩, isometriccontractions)。

  ④ 减少下坡跑。

  ⑤ 降低训练量及强度。

  ⑥ 转换训练形式。

  ⑦ 使用消炎药。

  膝盖骨后痛(Retropatellar Pain)

  原因:

  膝盖骨向中央倾斜。

  弓形腿( tibia varum)并伴随着补偿性的脚部旋前(compensatory pronation)。

  症状:

  • 跑步时或及跑步后膝盖骨后痛。
  • 上、下台阶或上、下坡跑时(特别是下台阶及下坡跑)膝盖骨后痛。
  • 踏单车时亦可以出现同样情况。
  • 坐久了(膝关节成 90度)会痛,起来行一会又很快消失。

  治疗:

  • 冰敷(运动后,一日数次)。
  • 加强四头肌力量。
  • 使用矫正鞋垫或装备。
  • 改善大腿后肌及髋关节周围肌肉的柔软度。
  • 减少下坡跑、跳跃、蹲下、踏单车等活动。

  膝关节外侧痛(Lateral KneePain,亦称作 Runners’ Knee)

  原因:

  跑得太多,以致髂胫带( iliotibial tract)本身或相关软组织因摩擦过度而发炎。

  症状:

  • 跑步时膝关节外侧酸软或痛。
  • 下坡跑时会触发痛楚,上坡跑时又会消失。
  • 通常于脚向前摆时感到痛楚。

  治疗:

  • 冰敷(运动后,一日数次)。
  • 使用矫正鞋垫或装备。
  • 穿着吸震力强的运动鞋。
  • 避免上、下坡跑。
  • 避免在过硬的路面跑。
  • 增进髂胫带柔软度。
  • 使用消炎药。

  应力性骨折(Stress Fracture)

  应力性骨折亦称作「疲劳性骨折」(fatigue fracture),是由于骨未能承受重复施加的压力(如跑步时地面回传的撞击力)而出现微细的创伤。本来身体会透过骨的重新塑造(bone remodeling)而自行修补这些创伤,但如果修补的速度追不上创伤的速度,就有机会发展成应力性骨折。

  应力性骨折通常发生于胫骨(跑步运动员)和脚部(军人)。

  症状:

  通常先发生骨膜炎。

  痛楚的症状通常是逐渐出现。最初只在跑步时痛,渐渐发展成运动后也痛。

  治疗:

  • 冰敷(运动后,一日数次)。
  • 穿着吸震力强的跑鞋。
  • 使用矫正鞋垫或装备。
  • 避免在过硬的路面跑。
  • 降低训练量,甚至停止跑步一段时间。
  • 情况更严重时可能要用夹板或石膏固定。

  跟腱炎(Achilles Tendinitis)

  原因:

  足弓过高,脚底筋膜过紧。

  足弓过低,脚部的过度旋前反复刺激脚底筋膜,做成微细创伤。

  症状:

  • 脚底感到酸软及痛,特别是朝早起床后的最初几步。
  • 近脚跟位置可能出现肿胀。
  • 把脚屈起( dorsiflexion),特别是连脚趾也屈向脚背时感到痛楚。
  • 感受到脚底的筋膜呈绷紧状态。

  治疗:

  • 冰敷(运动后,一日数次)。
  • 使用矫正鞋垫或装备。
  • 使用消炎药。

  水泡(Blisters)

  原因:

  过度摩擦。

  跑鞋的尺码不适合。

  治疗:

  • 如果直径大于 1 cm,并且非常痛楚,可先用火酒消毒患处,继而用经过消毒的针刺破水泡,再以消毒药水清洗伤口,然后贴上胶布。
  • 「急性」软组织受伤的处理-R.I.C.E.
  • 除了「慢性」受伤外,中长跑运动有时亦会出现软组织(肌肉、肌腱、韧带)的拉伤或扭伤,
  • R.I.C.E.就是最常采用及最正确的处理方法。
  • R.I.C.E.其实是休息 (Rest),冰敷 (Ice),压迫 (Compression),及抬高患肢 (Elevation) 的意思。当软组织受伤的时候,血液和体液就会积聚在患处,形成肿胀。肿胀会限制了关节活动的幅度,严重的肿胀甚至会导致痛楚的感觉。 R.I.C.E.的作用,就是减低痛楚及肿胀的程度。

  1. 休息

  妄顾伤势坚持活动,就会令原本已经受伤的组织继续受创,所以休息有防止伤势进一步恶化的作用。

  2. 冰敷

  冰或任何冰冻的物体,都有降低患处痛楚的效用。此外,冰敷能改变血液循环:它会增加流往皮肤的血量而减少流往较深层组织的血量(亦即是可能正在出血的部位)。冰敷时可以把冰袋放于患处之上约 20分钟,但如果皮肤开始转白或转蓝时,就得立刻停止冰敷,以免把皮肤冻伤。每隔 2小时左右可以重复进行冰敷,更持续(每次超过 20分钟)或更频密(每次间隔少于 2小时)的冰敷通常并不会带来更显着的疗效。

  3. 压迫

  压迫有防止体液在患处积聚的效用。进行时可利用弹性绷带包扎患处,但千万不要包得过紧,以免防碍血液循环。若包扎后手或脚的末端有搏动的现象,即代表包扎得过紧,此时就得把绷带略为放松。

  4. 抬高患肢

  把患肢抬高能借助地心吸力把体液引离受伤的组织。当然,这种做法对手部或踝部受伤的好处,会较背部或臀部受伤来得明显。因此,当休息的时候,就应该把患肢抬高。

  要获得理想的效果, R.I.C.E.应在受伤后的四十八小时内实施。一般来说, R.I.C.E.应当足以作为软组织受伤的初步急救及护理。不过,若软组织受伤的情况严重或经采用 R.I.C.E.后仍然有持续的痛楚或肿胀,就得寻求医疗援助了。

  热伤害的处理

  热衰竭(Heat Exhaustion)

  在炎热的天气下从事剧烈活动,由于身体大量排汗而导致损失大量的水分和盐分,未能习惯或身体不适者就容易患上热衰竭。当患者开始出现热衰竭时,便会感到头痛、晕眩、神智混乱、恶心和没有食欲等病状。而且亦会大量出汗、面色变得苍白、皮肤变得湿和冷,甚至四肢和肌肉会发生抽筋的情况。同时,患者的脉搏和呼吸都会变得急速和微弱。

  急救热衰竭患者时,应将患者移至阴凉的地方躺下,并抬高其双腿。如果患者清醒,可让其饮用大量低盐分的溶液(每一公升水加入一茶匙盐),以保充失去的体液和盐分。如果患者人事不省,则应将其置于复原卧式姿势,然后致电 999召救护车,并且应在救护车到达前,每隔十分钟为患者检查呼吸、脉搏和反应程度,还要随时准备实施心肺复苏法(必须由合资格的急救员或医护人员进行)。

  中暑(Heat Stroke)

  长时间处于酷热的天气下作剧烈活动,如果再加上湿度亦高,汗水便不能正常地蒸发,热力积存体内,就容易发生中暑的情况。中暑者同样会感到如热衰竭的病状,但皮肤却会显得干燥及又热又红,脉搏亦强而有力,体温甚至可以高过摄氏 40度。

  急救中暑者的目标是尽速使患者体温下降及取得医疗援助。所以应尽快把患者移至阴凉处,脱掉中暑者所有外衣,以床单或布包裹患者后,用花洒不断洒水以保持湿度,使患者冷却,直至其体温回降至摄氏 38度(华氏 100.4度)为止,这时便可以改用干被单将患者覆盖。如果患者的体温再度上升,就得重复施行刚才的急救步骤。如果患者人事不省,就应让其躺下,并检查患者的呼吸和脉搏,有需要时,便使用心肺复苏法(必须由合资格的急救员或医护人员进行)。等候救护车的时候,应让患者以复原卧式姿势躺着,并且每隔十分钟为患者检查呼吸、脉搏和反应程度,随时准备实施心肺复苏法。

  训练、休息与比赛的安排

  很多运动员和教练员,盲目追随成功运动员的训练量和方法,结果不但没有为训练和表现带来效益,严重的甚至引起各种不同程度的运动受伤,有些运动员更加由于反复受伤而最终要提早结束其运动员生涯,实在是非常可惜。

  中长跑的训练必须严格遵从「循序渐进,逐步提高训练负荷」原则( Progressive Overload Principle),而且强度大(最高心跳率的 80%或以上)的长距离连续跑练习,亦不宜连续多天进行。研究发现,完成了一次认真的 10公里比赛之后,最少要经过两至三天,爆发力和耐力才可以复原。除了世界级的运动员外,一般实力较强的运动员也需要 30分钟或以上才能够完成 10公里,在这段时间内,肌肉在不断努力收缩的情况下,就会出现许多微细的创伤,这些创伤都需要时间来进行修补工作。因此,在一场剧烈的 10公里比赛后,最少要经过两至三天,方可进行强度大的跑步训练。另一方面,在一场 10公里比赛之前的两至三天,也不适宜进行强度大的长距离跑步练习。如果要经过初赛的选拔才能进入决赛,而初赛与决赛的相隔又少过两至三日的话,在初赛时就要尽可能保留实力,否则到决赛的时候,就无法「全力」出击了。

  一场 10公里比赛造成的影响也如此严重,马拉松长跑比赛所需的恢复时间就更可想而知了。就曾有研究指出,这类长距离跑过后,运动员腿部肌肉会出现颇严重的创伤:肌肉纤维(细胞)损毁、肿脤,肌肉细胞附近的血管受损,肌醣(glycogen)衰竭,线粒体( mitochondria)煺化等;这些都要经过 10至 12个星期才能够「完全」恢复。因此,在马拉松长跑比赛之前的一个月内,进行一次很长距离的跑(30至 40公里或更长)以测试实力和增强信心实属不智。反过来说,在这段期间,应着重跑步练习的质多于跑步练习的量,强度较大而距离较短的练习不但更能增进运动员的体适能,而且较快的步速练习( 15公里比赛速度)亦会使到跑马拉松比赛时要维持的步速变得更加轻松。除此以外,在这期间亦要多做马拉松比赛步速的练习(不要长过 8至 10英哩),以增强速度感。

  经验较丰富(跑步年日较长)的运动员,当然可以承受较大量的练习,但最长一课的跑步练习仍不宜于正式马拉松比赛之前的一个月内进行。同样道理,马拉松比赛前的一至两个星期,也不宜参加一些如 10公里的比赛,以测试速度。非洲雅肯的顶级男性长跑运动员,每周的训练量可以达至 140英哩( 224公里),亦即平均每天跑 20英哩,差不多四分之三个马拉松的距离,但这都是他们自少就开始循序渐进的训练结果。对于这些非洲运动员来说,跑步自少就已成为他们生活的一部分,他们年少时已习惯每天跑十多公里上学,再加上日常生活上的需要,每天跑上数十公里已经是早已习惯的事。香港及其他发达国家的人,终日以车代步,养尊处优,要是盲目仿效这些非洲选手的训练模式,就算出现跑步受伤的情况也是不足为怪。

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