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中长跑的心理训练及目标设定

时间:2015-12-10 16:58:35作者:黄德诚 来源:香港教育教学网

  身体训练与心理准备

  在运动竞赛中「全力以赴,做到最好」,是每一个运动员应抱的态度。传统的运动训练,多以体力及技术为重,但除着运动科学的不断发展,出席现今大型体育赛事,如奥林匹克运动会的参赛者,大都是训练有素,旗鼓相当,要在众多的高手或队伍当中脱颖而出,单凭体力及技术上的训练,似乎已难再有必胜的把握,因为能够代表国家或所属地区出席如此盛大的赛事,各参赛健儿无论在体力或技术层面上的準备,肯定都已是非常充分,而且亦应当处于最佳的竞技状态。在这样高水平的演出当中,胜负已不再是分、秒之差,而是百分乃至是千分一秒之别。要在这种环境、气氛之下发挥出应有的水準,甚至是达到「尖端表现1」(peak performance),心理方面的準备工作就特别重要。

  心理准备的重要

  Rodionow(1979/1982)就曾指出表现的水平越高,心理功能对活动起着的调节作用越加重要(载于Seiler,1992)。正如 Williams(1989)所述,在运动方面,「身体」和「精神」必须在相辅相成之下才能有最理想的表现,因为一切对身体所做成的影响都会同时影响到精神方面,而一切对精神方面所构成的影响亦必然会影响到

  身体本身。就以武侠小说中的人物作个比喻,拳法、剑法就等同身体训练;但要能够用剑气伤人于数十丈之外,就必须要有心法,亦即是心理训练的配合。

  着名的职业哥尔夫球运动员Jack Nicklaus 在其着作Golf My Way 中亦说过心理準备工作是达至尖端表现的一个重要元素,他更相信在哥尔夫球运动中,心理因素对演出的影响佔上了百分之九十的成分。由此可见,一个理想的内

  心境界(充满自信、高度集中),对提高运动表现非常重要。

  「顺流心境」与「尖端表现」

  Loher(1984)发现每个运动员都具备一个最佳的心理境界,专家们通常称这个心理境界为「顺流心境2」(flow state)。当运动员处于顺流心境的时候,自然会有出色的表现,每个人处于顺流心境时的感受,亦只有当事人或曾经有同一经验的人才能够贴切地形容出来。不过,亦有很多学者及研究员试图找出尖端运动员的心理特质及处于顺流心境时的内心感受。

  尖端表现时的感受

  Garfield 与Bennett(1984)访问了过百的精英运动员后,共识别出八种「尖端表现」时的感受(包括生理及心理两方面):

  1. 思想松弛:意思是指感受到一股内在的平静,就连时间也像慢了下来似的;相反的感觉是所有事物飞快地发生,有失控的感觉,并且没法子全神贯注。

  2. 身体松弛:感受到全身的肌肉协调一致,动作流畅及肯定。

  3. 有信心及乐观:指相信任务是自己能力所及,并且对事物有正面的看法。

  4. 专注于目前:完全没有过去或未来的想法(挂念),而且当全神贯注于目前的时候,动作是自动化的,并且在不知不觉间表现出来。

  5. 活力澎湃:指可以用快乐、忘形、强烈及有力等来形容的感受。

  6. 知觉性高:指能敏锐地意识到自己及週围的人或事物,甚至能预测对方和己方队友的行为,并作出正确的反应和协调。

  7. 有控制的能力:这股控制力是潜意识的,而且当运动员进入尖端表现的状态时,他们不是强意去控制他人或环境,但却有挥洒自如的感觉。

  8. 蚕茧(cocoon)状态:指处于一种不受外间事物干扰的状态,运动员于这时能防止不专心、失控及肌肉紧张等种种不利感觉的困扰。

  「最佳表现」与「最差表现」时的心理分别

  Gould,Eklund 与Jackson(1990),及Eklund(1991)亦曾研究运动员处于「最佳表现」及「最差表现」时心理上的分别。

  当运动员处于「最佳表现」时:

  有正面的盼望或期望

  全神贯注

  高度自信

  焦点落在与任务有关的事情上

  兴奋及紧张程度上升

  努力及承诺都有所提高

  当运动员处于「最差表现」时:

  感到倦怠、没精打采的

  兴奋程度过高或过低

  失去全神贯注的能力

  存在与任务无关的负面想法

  担忧失败

  脱离準备的常规

  存在各种负面的身体感觉

  影响「尖端表现」的因素

  Orlick 与Partington(1988)从研究中归纳出叁个影响「尖端表现」的因素:(1)改变一向有效的準备或表现模式,(2)过迟被选入代表队,及(3)分心后难以再重新把焦点集中起来。McCaffery 与Orlick(1989)访问了一群职业哥尔夫球员后,亦总结出一些有可能引发「尖端表现」的要素,当中包括:

  1. 完全的承诺

  2. 重质不重量的练习

  3. 清楚明确的目标

  4. 每天从事影像训练

  5. 接受、预期及準备去应付压力

  6. 训练及比赛计划

  7. 控制分心的策略

  8. 赛后检讨

  9. 清楚明白甚么对表现有利或有害

  焦虑与压力的来源

  McGrath(1970) 指出,当一个人感到自己未能完成被要求去做的事情,而这个结果对他来说又是重要的(例如,为国家夺取一面奖牌),「压力」便随之而产生。反过来说,当一个人感到一件任务很具挑战性,而又感到自己的能力应付得来,便会进入一个「顺流境况」(Martens,1987)。

预计能力及技术

  兴奋水平与运动表现

  压力可以令「兴奋水平」变得过高,亦可以使其变得过低,但一般人都相信,运动员的「兴奋水平」越高,其表现会越好。

  根据「驱动理论」(Drive Theory),「兴奋水平」与表现成「直线」关係,亦即是说,「兴奋水平」越高,表现越好(Hull,1943; Spence 与Spence,1966)。Oxendine(1984)亦发现这种直线关係在力量、速度及耐力性项目尤为明显。

  在「驱动理论」的影响下,教练员普遍会在赛前用一些鼓励的说话以激励3(psych-up)运动员。可是「兴奋水平」与「焦虑」往往亦有连带关係,一般来说,焦虑的程度越低,对运动员的表现越加有利,过分的激励引至运动员到达一个过高的「兴奋水平」,反而是不智的做法。因为当人处于「过高」的「兴奋水平」时,就会经歷从自主神经系统(autonomous nervous system,ANS)而来的种种使人厌恶的情绪(emotional)反应(如紧张、担扰、恐惧、不安等),这些反应对运动表现通常都会造成负面的影响。

  倒-U 假设(Inverted-U Hypothesis)

倒-U 假設

  另一个与理想「兴奋水平」有关的理论就是「倒-U」假设(inverted-U hypothesis;Yerkes与Dodson,1908)。根据「倒-U」假设,在某一程度之下,运动员的「兴奋水平」越高,其表现越好。但超过了这个程度之后,运动员的「兴奋水平」越高,其表现就会越差。

  Lowe(1971)就曾验証「兴奋水平」与棒球表现的关係。整体而言,其研究结果亦支持「倒-U」假设。不过,其研究还有以下两点重大的发现:(1)个别球员的「最理想兴奋水平」有所不同,及(2)任务的难度亦会影响到个别球员的「最理想兴奋水平」。其他学者的研究亦得到相类似的结果(Fenz 与Epstein,1969:跳伞运动员;Klavora,1979;Sonstroem 与Bernardo,1982:篮球运动员;Gould,Petlichkoff, Simons与Vevera,1987:射击运动员;Burton, 1988:游泳运动员)。

兴奋水平

  一般来说,如果任务只涉及简单的动作,因为要求表现的水平一般较低,所以其「理想兴奋水平区」会较宽。亦即是说,「兴奋水平」无论是过高或过低,对这类任务的表现都不会构成重大的负面影响。反过来说,要是任务涉及到较为复杂的动作,因为要求表现的水平相对较高,所以其「理想兴奋水平区」亦会较窄。换句话说,只要「兴奋水平」稍为不足,又或者是偏高,都会对表现造成负面影响。

兴奋水平

  调节「兴奋水平」的方法

  Weinberg 与Gould (1995)则建议可採用以下的方法来激励自己:(1)刻意加速唿吸的节奏,(2)做些激励的行动(与队友一起吶喊或击掌),(3)听些励志的音乐,及(4)利用影象训练(imagery)去製造一个令人兴奋的环境。

  反过来说,想降低「兴奋水平」或放鬆自己,则可做些「深唿吸4」或借助「渐进放鬆法5 」(Jacobson,1938)。Weinberg 与Gould(1995)亦提议可尝试以下的方法:(1)保持微笑,(2)享受运动和比赛时的乐趣,(3)把压力注入平时的练习当中(模疑训练),(4)把节奏放慢下来,(5)只专注于目前,及(6)预先设定比赛计划和策略等。

  注意力与运动表现

  Csikzsentmihalyi(1975)曾指出,只有将注意力完全集中于技术发挥的相关重点上,才能够产生「顺流」的效应。同样道理,一切负面的想法和容易使人分心的事物,都会妨碍正常的技术发挥。注意力是有限度的,而且和压力也有关係。压力不足,注意力会显得散漫;但压力过大时,又会把注意力的焦点收得太窄,甚致连技术重点也忽略了,做成失误。

注意力与运动表现

  注意力的度向

  每一种运动都有其特别需要「注意」的地方,Nideffer(1976)共识别出两种注意力的度向(dimensions),以方便运动员了解各项运动对注意力方面的需求。根据Nideffer,注意力包括了阔度(width)和方向(direction)两方面。

  所谓「阔度」,其实是指运动员要专注于多少的刺激物,一些运动项目如篮球、足球等,就要求运动员要有较阔的注意力。因为运动员不但要把注意力放到球上面,还要留心场内队友的配合和对方的拦截等。反过来说,棒球、哥尔夫球和网球运动中的击球,就要求运动员把注意力收窄起来(例如只放到球上面)。至于注意力的「方向」,则是指把注意力集中于运动员本身的想法和感觉,还是放到外在环境所发生的事情上。

  还需特别留意的,就是注意力的阔度是一个「连续」(continuous)的关係,即可以由很窄到很阔;而注意力的方向则是一个「两极」(discrete)的关係,亦即只可以是内在或外在。此外,在一些运动项目,特别是耐力性项目(如马拉松长跑),运动员有时还需要把注意力作适当的转移。

注意力的度向

  中长跑运动员的思维

  Morgan(1978)发现大部分参与耐力性项目的运动员,都会把注意力抽离(dissociate)该运动项目和自身的感觉,以消除这类耐力性项目所带来的沉闷和痛楚。例如,一些耐力性项目的运动员,在从事运动的同时,就会一边想像其他的事情,或作一些复杂的数学运算,又或者在心中歌唱等。虽然他们的注意力是内在的(因为都放到思想上面),但却是刻意把思想带离所从事的活动和自身感觉。

  不过,Morgan 亦发现成绩优异的运动员,不但不会把注意力分离于正在从事的活动和自身的感觉,反而会把注意力放到(associate)该等活动和感觉6上。除了这些内在的感觉外,他们还会留意到对手和外在环境的变化,并且不时会把注意力转移于外在环境和内在感觉之间,以调整步速和技术,从而提高运动表现。

  增进注意力的方法

  要提升注意力,可尝试採用以下的方法。

  去除压力:由于焦虑自己的能力可以构成压力,所以为训练及比赛定立明确且可行的目标是去除压力的最佳方法。此外,亦可借助深唿吸、渐进放鬆法、影像训练等手段来调节「兴奋水平」,以助解除压力。

  利用赛前预备常规(pre-event routines)协助进入比赛:在日常的练习中,建立起一套固定的赛前预备常规,不但有助于身体和心理上的準备,更能避免在正式比赛时出现不必要的疑虑和分心的机会。

  利用「重点词句/行动」(triggers)来引发专注力:尝试习惯透过说些如『集中』、『留心』、『醒神』等的词句,来提示自己要重新专注起来。

  影像训练与运动表现

  不少研究的结果都支持心理训练在不同程度上有助于增进运动技能学习和表现,而心理训练之目的,就是学习经常随心所欲地製造一个完美的内心境界,协助运动员把技术发挥到淋漓尽致的地步(Williams 与Straub,1993)。

  影像训练(imagery)是心理训练的其中一个重要手段。根据Richardson(1967),影像训练是指在没有实际肌肉活动的情况下,在脑海中重演一些感受过的动作和形像。Richardson 还举出了以下的一个例子:「当一个哥尔夫球手,闭上眼睛,坐在椅子上去想像击球的动作时,就是正在进行影像训练了」。除了再次感受过往的经验外,Vealey 与Walter(1993)指出还可以利用影像训练来创造新的体验,并引述了前苏联运动员如何準备1976 年夏季奥运会作为例子。根据Vealey 与Walter,前苏联曾派代表于比赛前到各奥运会的比赛场地拍摄照片,而运动员就利用这

  些照片作影像训练,想像自己在比赛场地作赛,从而预先熟习比赛场地的环境。由于运动员在进行影像训练的时候,通常都会想像自己的技术动作在完美无瑕的情况下完成,所以影像训练还有增强运动员自信的好处(Singer,1986)。

  影像训练的历史背景

  影像训练的历史背景,可追溯至1892年Jastrow 研究当人进行思想活动时,实际上肌肉的活动情况为何(Ross,1985)。自此以后,有关影像训练的研究便相继涌现,而主要的发现就是当人在想像某种动作或行为的时候,虽然并没有实际的肌肉活动,但仍然会产生与实际活动相同的神经衝动,只不过在程度上是微弱得多罢了(Murphy 与Jowdy,1992)。

  影像训练的效能

  Richardson(1967)翻查过往30 年来有关影像训练的研究,宣称大部分研究均显示影像训练有助于增进运动表现。Martens(1982)亦曾翻阅1970 至1982 年间有关影像训练的研究,并指出影像训练对篮球的投篮、足球的定点射球、游泳的起跳、掷飞标、落山滑雪、空手道技巧、排球和网球的发球、哥尔夫球运动等,都有增进表现的效能。

  综合了有关影像训练的研究和运动员实际使用影像训练的情况,Martens(1987)总结了影像训练在运动中的应用包括:(1)帮助运动员掌握和练习复杂的运动技能,(2)预演比赛中将会使用的策略和战术,(3)获得并掌握其他的心理技巧,及(4)復康和伤患的治疗等。

  影像训练在运动员间的应用

  Orlick 与Partington(1988)曾以1984 年加拿大的奥运代表,合计235 人作为研究对象,调查结果显示,成绩较佳的运动员,就算是平常练习的前一晚、练习当天的早上或前往练习的旅途中,他们都会用上影像训练来为练习作好準备。他们通过影像训练来完善技术、更正错误、想像自己演出成功和达到所定下的目标。在Orlick 与  Partington 的研究之中,99%的运动员声称有用上影像训练,而且平均来说,他们每週会有4 天,每天至少作一次为时约12 分鐘的影像训练,有部分运动员更报称在奥运会比赛的地点,赛前会进行上2 至3 小时的影像训练。此外,Gould,Tammen,Murphy 与May(1989)的研究亦发现,80%美国奥运代表队的运动心理顾问有採用影像训练来辅导运动员。

  影像训练的透视方式

  根据Mahoney 与Avener (1977),进行影像训练时,按照使用者本身的感觉,可分成内部透视( internal perspective ) 和外部透视( externalperspective)。所谓内部透视,就是使用者以自己为参照点,在脑海中可以清楚地体验到自身肌肉活动的情况,但却完全看不到自身动作的外观变化(第一身)。外部透视则是以环境为参照点,使用者就好像观看录影带一般,在脑海中可以清楚看见自身活动的情况,但却不易体验到自身肌肉活动的感受(第叁身)。研究结果显示,成绩较佳的运动员,普遍都採用内部透视的影像训练(Mahoney 与Avener,1977;Barr 与Hall,1992)。Martens(1987)亦指出,内部透视所获得的体验较接近实际运动时的情况,所以较适合于进行影像训练时採用。不过,如果使用者在这方面遇上困难的时候,转用外部透视却可能会带来帮助。

  影像训练的结果

  虽然并不是所有研究都支持影像训练有助于增进运动表现,但「负面」的影像训练就似乎真的会降低运动表现。Woolfolk , Parrish 与Murphy(1985)就进行过一个颇为有趣的哥尔夫球运动研究,他们把受试者随机分成叁组:「正面」的影像训练(positive imagery,PI),「负面」的影像训练(negative imagery,NI)和控制组(control group,CG)。Woolfolk 等研究员指示PI 组的受试者,在每一次作「一竿入洞」表现前,都要想像球顺利地被击进洞中。反过来说,NI组的受试者在每一次作「一竿入洞」前,都要想像球在洞侧轻轻掠过。至于控制组的受试者,Woolfolk 等研究员只是鼓励他们在测试时要尽力而为,尽可能把球击进洞中。结果显示,PI 组的表现高于其他两组,而且NI 组的表现比CG 组还要差劲。所以,运动员进行影像训练时,应多「看见」自己胜利,而避免「看见」自己失败。

  影像训练的练习步骤

  开始练习影像训练时,最好是在一个宁静和不受骚扰的环境下进行,等到熟习了后,才逐步转移至日常训练甚至是比赛地点进行练习。以下就引用Schmidt(1991,页186)的建议,对影像训练的实施步骤作一总结:

  应先转移至一个安静和使人放鬆的环境,然后把注意力集中于希望练习的动作或表现之上。进行想像的时候,应尽可能建造一个清晰的影像──无论是颜色、声音或其他感觉,都要被包括在内。想像中的动作应该在正常的速度下进行,而且所涉及活动的先后次序亦要清楚。最后就是要“看见”自己成功地完成动作和达到预期的目标。

  「目标定立」与运动表现

  Orlick 与Partington(1988)的研究结果显示,成绩较佳的运动员,在运动上都有较清晰的目标,而且这些目标都处于他们的人生目标中最重要的位置。根据Locke 等(1981),「目标」是指在一段特定的时间之内,要把一项任务掌握到一个指定的精练程度。例如,于本年度的赛季完结前,要把800米跑的成绩降低两秒;又或者于四个星期之内,要把体重减轻一千克。Locke 与Latham(1985)认为定立目标能够帮助把焦点集中于技术层面的某一个重点上面。例如,足球员对角球及罚球的处理,或篮球员在抢篮板球时的技术等。

  目标的种类

  Martens(1987)把目标分为「结果性目标」(outcome goals)及「表现性目标 」(performancegoals)两大类。

  「结果性目标」

  「结果性目标」泛指于比赛中要取得甚么名次,要击败那些对手/队伍,或要胜过对手多少分数等。能否达到结果性目标,除了要靠自己的努力外,还要视乎对手的强弱。如果已经竭尽所能,但还是输了,那么便仍然未能算达到「结果性目标」。

  「表现性目标」

  「表现性目标」主要是把该次的成绩与以往的成绩作一比较。例如,把发球的命中率由70%提升至80%,或缩短800 米跑的时间两秒等。因此,「表现性目标」一般不会因对手的不同而受到影响,所以较为可取。

  定立目标的步骤

  根据Weinberg 与Gould(1995),定立目标时要注意以下各点:

  1. 定立明确的目标。例如,在本年度的赛季完结前要跳过1.80 米,或于两个月内能够举起100 千克。千万不要只抱着「尽力去做」的态度。

  2. 定立有难度但可行的目标。正如Locke 等研究员(1981)发现,目标的难度与表现有显着的正相关。太容易达成的目标,会使运动员对「目标定立」失掉兴趣。反过来说,要是目标的难度远远地超越了运动员的真正能力,就会带来失败及挫折感。

  3. 定立长线及短线的目标。即是以一连串短线的目标以达至长线的目标。多定立短线的目标可让行使者即时看见自己的进展,因此,能够增强其继续努力下去的动机。

  4. 定立「表现性目标」。因为过分强调结果会构成焦虑,所以应强调定立「表现性目标」,从而达到「结果性目标」。

  5. 把目标写下来。应该把目标写下并放在当眼处,甚至最好是把目标写在训练日记上。随着资讯科技的进步,也可以把这些内容写在网上日记,与教练及其他队员分享。

  6. 写下完成/达到目标的步骤和策略。例如,每次练习后要多射二十球罚球,以达至「提高射罚球命中率」的目标。又或者参与一个每两星期消耗3500 千卡热量的缓步跑训练计划,以达成于五个月内减掉十磅的目标。

  7. 认识行使者的性格。高成就者(highachievers)争取成功的动机较高,逃避失败的动机亦较低,因而爱追求或採纳富挑战但能力所及的目标。反观低成就者(low achievers),他们逃避失败的动机较高,争取成功的动机则较低,所以往往会避免富挑战的目标,而爱採纳非常容易或非常困难的目标。除此之外,儿童及竞争性较强的人多  爱追求或採纳「结果性目标」。

  8. 助长行使者完成/达到目标的投入感。亦即在进展的过程中要对行使者多加讚赏,并不时提供一致的回馈(feedback),甚至让行使者共同参与製定目标的机会。

  9. 为行使者提供恰当的扶持。设法让运动员的教练、队友、师长及亲属等亦认识到他们的支持对运动员达成目标(特别是「表现性目标」)的重要。

  10. 为行使者评估是否完成/达到目标。目标的评估对行使者由始至终都同样重要,而且评估时的準则亦必须要一致。

  製定全年训练计划

  大多数的运动项目,一般把全年训练週期划分为叁个主要阶段:

  (1)準备阶段(Pre-competition Phase)

  (2)比赛阶段(Competition Phase)

  (3)休整阶段(Recovery Phase)

  準备阶段及比赛阶段的初期,应当强调训练量,强度则可稍低一些。比赛阶段的后期,应强调训练强度或质量(贵精不贵多)。在休整阶段,运动员只适宜作少量的训练,好让机体在生理、心理以及中枢神经系统等方面得到恢復,为来年的训练及比赛做好準备。

  中长跑的战术运用

  合理地分配体力是中长跑取得理想成绩的主要策略。


  •   一般来说,均速跑能取得较好的成绩。
  •   如非必要,尽量避免领先跑(特别是在逆风的时候)。
  •   耐力较好而速度较差的运动员,应採用领先跑的战术。
  •   速度较好而耐力较差的运动员,应採用跟随跑,到最后再以快速的衝刺战胜对手的战术。
  •   跟随跑时,应该走在领先运动员的右后方,以便随时加速超越;同时亦可避免被包裹在人群裡。
  •   一般不要落后领先运动员太远,否则在追赶时会消耗更多体力,甚至会失去追赶的信心。
  •   逆风跑时,要适当加大身体的前倾,缩短步长,加快步频以弥补速度的损失。
  •   比赛中要头脑清醒,尽量争取主动,并要善于控制自己,以免落入对手的「圈套」之中。


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