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什么是正确的跑步方法

时间:2017-05-05 15:25:02作者:yangrong 来源:体博网
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什么是正确的跑步方法

江湖传闻跑步会使小腿变粗,让一些不明真理想要通过跑步健身或减肥的小伙伴有些忧虑。那么如何正确地跑步呢?下面就让体博君为您答疑解惑。

想要通过跑步达到健身或减肥的目的,首先先要避开五个雷区:

一、鞋子不合适:每个人的脚型都不一样,不合适的鞋子不仅会给跑步增加负担还容易对脚掌脚踝造成损伤。选择合适的鞋子应到专业的鞋店在专业人士的指导下选购适合自己脚型以及跑步习惯的鞋子。

二、跑步太重太快:跑步是由许多的蹬踏地板重击组成,因此必须用缓慢的节奏步伐起步,再逐渐发力,逐渐来提升。如一开始就太重太快往往会引发酸痛与伤病。

三、做超过自身体能的锻炼:每个人的身体素质不同,不能照搬别人的训练计划。要正视自身的情况来锻炼,如慢跑要周而复始,循序渐进,罗马不是一日建成的。只有建立好基础才能逐步增加锻炼内容。

四、过分注重跑步姿势:在跑步时不要总想着自己跑步时看起来如何,只要跑出去就行。有人强调要注意正确姿势,但是如果你强行改变自己的跑步姿势,反而会像邯郸学步一样,使自己跑步姿势变得不自然。

五、成为手表的“奴隶”:许多人往往很在意时间、距离及速度等因素,但健身专家表示,跑步时不要戴手表,用让自己觉得轻松的速度去跑,跑到不想跑后停下来,不要将自己的跑步时间和速度限定死,让跑步成为一种乐趣。


 

轻松跑步五要素:

要素一:落地缓冲。如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要脚跟先着地,然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

要素二:摆臂。摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不漏手,后不漏肘,自然地随着脚步而摆动。


要素三:抬头挺胸跑。跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的脊柱状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

要素四:呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

要素五:心率。慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。跑步健身的注意事项:凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼。在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。


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